Auto-rééducation pour le genou douloureux
Je parlerai ici de ce que vous pouvez faire pour gérer un genou douloureux en général, que ce soit après une opération, un accident ou sans incident déclenchant :
- En particulier de ces exercices simples, que vous pouvez faire régulièrement,
- Dont vous pourrez apprécier rapidement l'efficacité,
- Ce qui vous motivera pour continuer.
- Vous pouvez les commencer dès maintenant, et vous engager dans le processus.
Evolution spontanée du genou douloureux
Spontanément, la tendance est à "faire avec" la douleur, à esquiver l'appui, à boiter.
Cette tendance à esquiver l'appui (boiterie) sur un genou douloureux et/ou gonflé entraine automatiquement une perte musculaire en volume. Une attelle éventuelle aggrave rapidement la perte musculaire.
Le patient perd ses automatismes en essayant de contrôler le mouvement, pour éviter douleur ou dérobement. Petit à petit, le désordre s'installe, aggravant perte de muscle et douleurs et persistance éventuelle du gonflement, provoquant une raideur articulaire avec perte de l'extension et/ou de la flexion. Souvent, un épisode douloureux bénin se transforme en "galère".
Principe de l'auto-rééducation
L'auto-rééducation consiste à reprendre contact avec son corps et son genou avec des massages, des étirements, un réveil musculaire progressif pour casser l'enchainement malheureux : douleur, évitement, boiterie, dérobement, douleurs...
Prendre des médicaments, pendant quelques jours, permet de faire des exercices d'autorééducation et de retrouver rapidement une vie normale.
L'engagement dans l'auto-rééducation
L'autorééducation consiste à faire les exercices expliqués, régulièrement dans la journée. L'engagement dans ce travail personnel est très efficace pour retrouver rapidement une vie quotidienne normale.
Les exercices de base
Ecrase-coussin
Exercice tellement simple et si utile pour reprendre le contrôle de son genou (avec et sans coussin).
Flexion passive
Imaginez que le genou plie encore très bien; Laissez plier votre genou.
Marcher le genou "verrouillé"
Etirements des ischio-jambiers
Exercice très important, bien connu des sportifs pour protéger les ischios et pour diminuer la pression sur la rotule.
La piscine
Dès que vous vous en sentez capable, allez à la piscine !
Marcher dans l'eau, verrouillé ou normalement, faire des battements de jambe sans les bras avec ou sans planche , du pédalo : c'est magique pour améliorer la fonction de son genou.
Puis retrouver une bonne forme physique
Après un épisode douloureux, ou une entorse, il est important de vous ré-entraîner; Natation, vélo et footing sont en général possibles, sauf indication contraire de votre spécialiste.
La natation
La piscine est ensuite l'endroit, où vous pourrez retrouver une bonne forme physique, en alternant battements de jambe sans les bras (avec planche et/ou petites palmes) et travail des bras sans les jambes en utilisant un "pull buoy", sorte de petit coussin, que vous garderez serré entre vos genoux.
Notez qu'il vaut mieux éviter le mouvement de brasse avec les jambes, si le genou vous gène.
Le vélo
Après la piscine (que vous pouvez continuer), le vélo d'appartement est très utile si vous y avez accès. Après avoir retrouvé une bonne flexion grâce à vos exercices et à la piscine, vous commencerez par pédaler sans résistance avec la selle bien haute. Notez, si votre genou est ou a été douloureux, qu'il vaut mieux rester assis sur la selle; pas de "danseuse".
Le pédalier d'appartement
Très pratique pour ceux qui n'ont pas la place pour un vélo d'appartement, le pédalier se vend dans les grandes magasins de sport. Il s'agit de vous asseoir sur une chaise et de poser le pédalier devant vous pour pédaler à l'horizontale : sans résistance au début, et en étant, ici aussi, très progressif.
Vélo élliptique
Très intéressant, mais prend beaucoup de place. Mêmes conseils : progressivité dans le rythme et l'intensité.
Le vélo en piscine ou Aquabiking
Excellent travail pour les genoux qui vont bien ! Si votre genou sort d'une période douloureuse, il n'est pas raisonnable de vous lancer dans une séance de 30mn...
Soyez très progressif au début, car c'est un exercice exigeant; arrêtez-vous si douleur. Si vous avez des douleurs après une séance, ralentissez; adaptez-vous.
Bon courage
Avec le kinésithérapeute
Le kinésithérapeute vous accompagne en rééducation, dans le but d'améliorer votre problème de genou. Son rôle est important pour beaucoup de sportifs.
Quels sont ses outils ?
Thérapie manuelle, renforcement musculaire, étirements, proprioceptivité sont les éléments principaux de la rééducation du genou.
Thérapie manuelle
Les mains du kiné avec les massages :
- Massages de la peau, des fascias, des muscles,
- Décontracturants,
- Massages transverses profonds,
- Mobilisation de la rotule,
- Contracté-relaché musculaire,
- Le lever de tension,
- Travail des amplitudes en passif, en actif aidé,
- Postures pour étirer en flexion et extension,
Le renforcement musculaire
Ensemble de techniques, visant à augmenter la force, le volume, la masse , la vitesse, la puissance, l'explosivité et l'endurance.
Il peut se faire avec des machines ou avec le poids du corps, avec des charges, ou contre résistance manuelle, ou avec des bandes élastiques.
Le vélo d'appartement est un excellent outil pour un échauffement de début de séance et pour renforcer quadriceps et ischio-jambiers.
L'électrostimulation stimule la régénération musculaire en provoquant des micro-lésions. Elle peut être intéressante mais en complément d'un renforcement musculaire actif.
En savoir plus sur les principes et objectifs du renforcement musculaire en kiné.
Le travail fonctionnel
La rééducation du genou dépasse le genou : elle s'intéresse à la marche, à la stabilité du bassin (muscles fessiers), à l'équilibre, à la stabilité lors des sauts, etc.
- La marche, avancer, reculer,
- Montée et descente des escaliers,
- Se baisser, s'accroupir,
- Equilibre unipodal (sur un pied)
- sur plan stable
- puis instable
Pour que votre rééducation soit efficace
- Que l'objectif de la rééducation soit clair, précis
- Que le rythme des séances soit régulier, autour de deux par semaine,
- Mais adapté à l'état du genou (ralentir si douloureux ou gonflé)
- Que le nombre de séances soit limité dans le temps, pour que vous restiez motivé(e),
- Que les exercices n'entretiennent pas de douleurs, pendant ou à distance de la séance,
- Que vous ressentiez la progression,
- Que vous soyez engagé dans le processus.
La séance de kinésithérapie doit se poursuivre entre les séances, dans votre vie quotidienne : garder votre attention sur le genou par la réalisation de quelques exercices simples, proposés par votre kiné, vous permettent de garder votre attention sur votre genou, tout au long de la journée. La rééducaton peut donc associer auto-rééducation et accompagnement par le kinésithérapeute.
Indications habituelles
- Pour des douleurs, une boiterie, une raideur,...
- Après un accident ou une opération chirurgicale,
- Chez la personne agée, pour maintenir, ou améliorer la mobilité du genou, pour la faire marcher régulièrement.
Le genou douloureux ?
"Votre genou est douloureux : vous manquez de muscle ! il faut renforcer votre quadriceps !"
Je n'aime pas cette phrase ! Souvent, les séances sont alors douloureuses et entretiennent les douleurs au lieu de les améliorer, tout en entraînant un mal-être. Je pense que le genou douloureux doit d'abord faire l'objet d'une attention particulière de votre part.
Par contre, la prise en charge par thérapie manuelle peut se révéler très utile. Massages décontracturants, étirements, mobilisation douce,...
C'est ici que les exercices d'auto-rééducation prennent tout leur sens.
Rééducation post-opératoire
La rééducation après une intervention, consiste d'abord à retrouver une fonction normale, permettant la reprise de sa vie quotidienne et la reprise de son travail.
Après la prothèse du genou
Elle commence avec les mêmes exercices de base; le premier but étant un genou peu ou pas douloureux. L'autorééducation est très importante. L'association à des séances de kiné est importante vers la troisième semaine pour coacher le patient. Voir la page sur la rééducation après la prothèse du genou.
Après reconstruction du L.C.A.
Les premières semaines post-opératoires
Il s'agit avant tout de retrouver une vie quotidienne normale. L'auto-rééducation est ici fondamentale (voir ci-dessous) avec les exercices de base au début, puis les suivants. Le travail personnel en piscine est magique.
Phase de renforcement global
Avec natation en piscine et vélo en appartement puis à l'extérieur.
Puis "Réathlétisation" :
Le kiné-coach joue ici un rôle important en accompagnant son(sa) patient(e) pour retrouver confiance dans ses appuis (proprioceptivité et renforcement musculaire).
Après une arthroscopie
La rééducation sera adaptée au motif de l'arthroscopie.
- Pour une arthroscopie simple, ablation d'une languette méniscale ou d'un corps étranger, l'auto-rééducation suffira.
- A l'inverse, pour une arthrolyse sous arthroscopie (pour raideur du genou), l'accompagnement par un kinésithérapeute sera très utile, pour aider à la récupération de la mobilité.
