L'auto-rééducation du genou en piscine.

Mise à jour le 30 janvier 2025.

Rédigé par le
Docteur J.E. Perraudin,
Chirurgien orthopédiste

Faire des exercices en piscine est une source rapide d'amélioration :

• Si votre genou est douloureux,
• Après une entorse
• ou dans les suites post-opératoires si vous avez l'autorisation de votre chirurgien.

L'objectif est de vous aider à retrouver "rapidement" une vie quotidienne normale avec un genou indolore ou presque, une bonne mobilité ainsi qu'une marche sans boiterie.

Il est évidemment logique de commencer par les exercices de base à faire au court de la journée, expliqués dans ces pages

Pourquoi l'auto-rééducation en piscine est magique pour le genou ?

• Autorééducation : je vais à ma vitesse, sans forcer, en essayant de "gagner" un peu à chaque fois.
• Dans la piscine : la marche dans l'eau est relaxante et aide à se détendre, à lâcher prise.
• Idéal aussi pour améliorer la flexion en pédalant doucement dans l'eau, en laissant plier le genou.

Pour pouvoir en profiter, il faut juste être capable d'aller du vestiaire à l'échelle du petit bain, sans béquilles, en marchant le genou verrouillé (ou normalement si possible). Pour cela, il faut être capable de "verrouiller" le genou et donc de marcher la jambe raide.

Que faire dans la piscine ?

Marcher !

Je détaille beaucoup car l'expérience montre que lorsqu'on est blessé(e), il faut être rassuré(e) : un des moyens de se rassurer est de visualiser les étapes; se concentrer sur chacune des étapes permet d'évacuer les idées négatives diverses et variées que notre cerveau nous lance...

Il s'agit donc d'aller dans le petit bassin, en descendant l'échelle, en vous retournant face à l'échélle, barreau par barreau.

Puis vous pourrez marcher dans l'eau, le genou verrouillé au début; puis vous essaierez d'alterner marche verrouillée et marche normale, spontanée.

Marche verrouillée

Je suis concentré(e) sur le verrouillage constant de mon genou, mon quadriceps est contracté, je sens que je bloque mon genou tendu.

Marche normale

Je m'arrête de marcher verrouillé, et je décide de faire quelques mètres normalement : je regarde donc l'endroit précis où je veux aller et j'y vais sans m'occuper de mon genou; je suis dans l'action, j'y vais. Je peux au début me tenir au bord du bassin pour me rassurer, me cocooner, si besoin.

Battements

Vous pourrez aussi vous appuyer le dos sur le bord du bassin et faire des battements en laissant votre genou plier. Vous pouvez utiliser une frite que vous mettrez sous vos bras.

Vous pouvez aussi prendre une planche avec les bras et faire des battements sur le dos, en sachant qu'il est normal de ne pas beaucoup avancer. Vous pouvez d'ailleurs rester dans le petit bassin à ce stade. L'utilisation des palmes vous permettra ensuite de faire un peu plus de distance, sans forcer.

Pédaler, c'est magique !

Mais pas d'aquabike à ce stade !

Après les battements, vous pouvez faire des mouvements de pédalage (pédalo), relaché au début puis en cherchant ensuite à augmenter votre flexion. L'objectif de flexion est d'environ 130°, soit à mi-chemin entre le genou à angle droit et le talon-fesse.

Important : Verrouillez votre genou avant de sortir de l'eau !

Avant de sortir de l'eau, Même si le travail en piscine a été satisfaisant, vous devriez bien verrouiller votre genou et de "re"marcher la jambe tendue (pour éviter les sensations de genou qui flotte un peu, voire se dérobe) et cela au moins jusqu'au vestiaire. Ce sera plus confortable pour vous et c'est ce qu'il vous faut !

Idéal aussi pour reprendre une bonne forme physique globale

Alterner le crawl sans les bras et la brasse sans les jambes, avec un pull buoy entre les genoux, est un entraînement efficace, qui ne nécessite pas trop de temps.

Docteur J.E. Perraudin, chirurgien orthopédiste