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reeducation du genou : ecrase coussin

reeducation  genou ; flexion passive

reeducation du genou : marche verrouillée

 

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30 octobre 2017 
Quelques idées de rééducation, simples et efficaces pour votre genou
 

Après un accident, une intervention sur le genou et plus généralement si votre genou est douloureux, votre rééducation vous permet de mieux gérer votre genou et donc de diminuer la douleur. Elle comporte differents exercices à adapter à votre situation. Vous pouvez les faire seul ! et les commencer dès maintenant. Si vous ressentez des douleurs, traitez la. ( paracetamol 3g par 24 h et ibuprofène 400 (sauf si vous avez des brulures d'estomac) (4 par 24H), en pharmacie sans ordonnance.

I /Contrôle de votre quadriceps

Reprendre le contrôle du muscle de votre cuisse (quadriceps) est fondamental par les exercices de "l'écrase-coussin" et de " l'écrase-coussin SANS coussin" :

  • allongez votre jambe, glissez votre main (ou un coussin : serviette roulée) sous votre genou puis appliquez fermement votre genou sur votre main en contractant votre cuisse, votre quadriceps; votre talon doit être juste posé sur le lit (sans le soulever mais sans chercher àl'enfoncer dans le lit non plus).
  • Il s'agit de contracter votre quadriceps (muscle du devant de la cuisse): vous devez le voir se contracter ; la rotule doit un peu remonter vers vous ( le quadriceps s'attache sur la rotule).
  • vous pouvez faire cet exercice dans le lit au début puis vous le ferez sur le sol.
  • Gardez la contraction 10 secondes puis relâchez. (= "Ecrase coussin")
    • C'est la répétition qui donnera un résultat (faites-le dès que vous y pensez). Faites par exemple,à chaque fois,une série de 10 contractions en maintenant la contraction 10 secondes vous pouvez en faire 486 par jour ou 287 ou 3 ... Plus vous en faîtes, mieux c'est .
    • Après chaque série d'écrase-coussin, faites qq contractions sans coussin (= Ecrase-coussin sans coussin !... ) pour travailler l'extension complète et VEROUILLER votre genou. ++++. Cet exercice peut être douloureux ; traitez la douleur .
  • Il est très important que vous vous preniez vous-même en charge : votre but doit être de marcher avec le genou verrouillé en extension par votre quadriceps ( ce qui l'empêche de fléchir)
  • Regardez la Vidéo de l'écrase coussin

II /La FLEXION

La flexion se travaille au lit, en position assise, vous saisissez fermement votre cuisse, près du genou, avec vos deux mains. Tirez le genou vers vous en laissant glisser votre talon sur le drap. Ce mouvement de flexion doit être passif : ce sont vos bras qui travaillent. Tirez jusqu'à ressentir un étirement et maintenez quelques secondes, puis relâchez doucement avec vos bras et recomencez !. Faites le en regardant la télé par exemple. C'est en essayant souvent que vous arriverez à un résultat.

Regardez la vidéo sur l'exercice de la flexion passive

III / Marchez! oui mais " VERROUILLE" (sauf si l'appui sur le genou est douloureux; attendez alors de voir le chirurgien)

  • en posant le pied par terre, devant vous ; puis verrouillez votre genou (comme dans l'exercice de l'écrase coussin sans coussin
  • sans boiter ! il faut éviter de marcher sur la pointe du pied ! si vous n'y arrivez pas, travaillez votre quadriceps (voir ci dessus)
  • marchez en prenant appui sur votre pied (talon et plante) avec un genou "verrouillé", c'est à dire en extension active, volontaire par contracti on de votre quadriceps (c'est le même exercice que précédemment : vous devez sentir que votre genou s'appuie vers l'arrière). La moindre flexion lors de la marche, les petits lachages peuvent être causes de douleur.
  • Marchez ainsi régulièrement, en augmentant progressivement le rythme.

Regardez la vidéo sur la marche verrouillée.

Il faut donc : travailler votre quadriceps, marcher avec le genou en extension active, faire des exercices de flexion passive et glacer fréquemment votre genou.

Dès que vous vous en sentez capable ( c'est-à-dire que vous êtes capable de marcher le genou verrouillé), vous pouvez aller à la piscine (petit bain au début) pour continuer votre entrainement : Il s'agit, au début, de marcher dans l'eau (verrouillé, la jambe tendue) puis faire quelques batteme nts en vous tenant au bord ou avec une frite sous les bras puis quelques mètres sur le dos dans le petit bassin puis de séance en séance, petit à petit, des longueurs dans le grand bassin avec des palmes (petites palmes de piscine que vous trouverez dans les magasins de sport) Il s'agit d'être progressif et perséverant. .La piscine, c'est magique! mais attention à bien verrouiller votre genou en sortant du bassin pour empêcher le genou de plier +++.

Combien de temps vais je marcher en boitant "tendu, verrouillé"?

A force de marcher le genou verrouillé, le genou va retrouver ses automatismes et vous allez sentir que votre genou commence à fonctionner spontanément, normalement : laissez le faire petit à petit; n'hésitez pas à marcher de nouveau verrouillé si vous êtes fatigué ou si vous boitez ... Il ne faut pas marcher le genou plié ++.

Docteur Jean Etienne Perraudin (page revue le 30 octobre 2017)

 

 

 

 

Cliquez pour agrandir

exercice écrase coussin

 

 

 

 

 

 

 

 

exercice : flexion passive du genou
exercice : flexion passive du genou avec les mains
exercice : flexion passive du genou avec les mains
travail de la flexion passive
palmes

nage avec palmes : excellent pour les genoux